لا تصدي جسمك ..

اغلب الناس على دراية بأهمية الحديد لكن غالباً لا يعرفون عن الفروق الدقيقة المهمة في اختيار مصدر الحديد لدعم الجسم بطريقة امنة !

السؤال الان هل مصادر الحديد الضارة موجودة في غذائنا اليومي !! هل ممكن ان يصدأ الجسم من الحديد ؟؟

لنتعرف اولاً كيف تستخدم اجسامنا الحديد و كيف تفقده؟

يعمل الحديد على نقل وايصال الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة. فالأكسجين الذي تتنفسه في رئتيك يمر برحلة علىالهيموجلوبين (البروتين الغني بالحديد داخل خلايا الدم الحمراء ) فالهيموغلوبين والحديد يعملان معًا، يلتقطان الأكسجين ويسقطانه في مكانه (الأنسجة) ويغرفان ثاني أكسيد الكربون من الأنسجة في طريق العودة إلى الرئتين ليخرج مع الزفير.

سبحان الخالق جل وعلا عمل محترف دقيق يتم في ثوان مستمر بإنتظام بدون اي تحكم منك طالما انت حياً !

نعم الجسم غني بالحديد بطبيعته وغالباً لا يحتاج إلى تدخلات ودعم حديد بكميات كبيرة. فهو يقوم بإعادة تدوير استخدام الحديد من خلايا الدم الحمراء القديمة ولدى الجسم اليات و طرق تحويل لأي فائض من الحديد في الدم يحوله إلى الفيريتين (وهو مخزون الحديد الذي يمكنك استخدامه إذا انخفضت مستويات الحديد بشكل كبير). يسمى نظام إعادة التدوير هذا (RES (reticuloendothelial system وهو نظام تلقائي يحصل في الأمعاء والكبد ونخاع العظم والطحال هؤلاء أهم الاعضاء لانتاج وإعادة تدوير خلايا الدم الحمراء وإنتاج الحديد في الجسم. فهذا النظام إذا تم دعمه وكان نشط فهو ينتج ويعيد تدوير ٢٥ مجم من الحديد في اليوم الواحد ! ما يعني أن جسمك يحتاج فقط ١-٢ مجم من الغذاء ( يعني ليس الكثير كما يعتقد البعض !) كيف ندعم هذا النظام ؟؟

فيتامين سي و فيتامين أ أهم عنصرين لتنشيط هذا النظام وإنتاج الحديد في الجسم!

فيتامين سي ليس فقط يساعد إمتصاص الحديد بل انه يحتوي على إنزيم يسمى Tyrosinase والذي يدعم انتاج Ceruloplasmin فيالكبد مما يجعلها قادرة على اعادة تدوير الحديد وانتاجه في الجسم بكميات كافية !

أما فيتامين أ من الغذاء الحيوي كالكبد والأسماك الدهنية يدعم النحاس الحيوي في الكبد وهو أهم عنصر لدعم الحديد. فالنحاس الحيوي (BIO-Available Copper (Ceruloplasmin هو اساس و قائد نظام إعادة تدوير الحديد و إنتاجه داخل الجسم. إذا الجسم مفتقر لأحد هذه العناصر فسيكون هناك مشكلة في الدم والحديد. 

تحتاج النساء في عمر الإنجاب إلى حديد أكثر بكثير من الرجال. ففي فترة الحيض تحتاج المرأة إلى تعويض الحديد الذي تخسره كل شهر (حوالي 14 مجم) للوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد!

كما ان الحوامل أيضًا يحتجن إلى مزيد من الحديد لدعم زيادة نسبة الدم لتوفير المتطلبات الغذائية للطفل في مرحلة النمو.

لنتعرف الان على نوعي الحديد و الفرق بين الحديد الهيم مقابل الحديد غير الهيم!

هناك نوعان من الحديد الغذائي: الحديد الهيم ، والحديد غير الهيم.

الحديد الهيم Heme : يرتبط حديد الهيم بالهيموغلوبين في الدم والميوغلوبين (الهيموغلوبين الموجود في العضلات) ، ولهذا السبب يوجد فقط في الأطعمة الحيوانية التي تحتوي لحم وعضل وهيموغلوبين ! مثل اللحوم والأسماك والبيض والدواجن.

هذا النوع من الحديد يحتاج الى حمض معدة سليم لامتصاصه و الاستفاده منه بكفاءة. يمكنك دعم امتصاصه بانزيمات هضم تدعم هضم البروتين الحيواني اذا كنت تعاني من مشاكل في هضمه، غالباً بسبب ضعف او خلل في المرارة المسؤولة عن هضم البروتين والدهون ( راجع سلسلة المرارة على انستجرام)  .

الحديد غير الهيم Non-Heme Iron : يوجد في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية.

لكن مشكلة المصدر النباتي انه الحديد غير الهيم الموجود في النباتات يرتبط بالفيتات والأكسالات وغيرها من “مضاداتالتغذية الكيميائية الموجودة بشكل طبيعي في النباتات كوسيلة حماية لنفسها والتي تمنع وتعيق امتصاصه!! ، راجعوا بوست مضادات التغذية “

وهذا أحد الأسباب التي تجعل الحديد عنصرًا غذائيًا يثير قلق النباتيين لنقصه وصعوبة امتصاصه من المصادر النباتية. فيجب أن يتأكدوا من زيادة امتصاص الحديد من النباتات الغنية بالحديد مثل الفول والشوكولاتة الداكنة والعدس والسبانخ والفستق وبذور اليقطين ( اذا كنت نباتي لا تقلق في الاسفل سنتطرق لنصائح للإستفادة من الحديد النباتي بشكل افضل).

للأسف، اغلب الناس في زمنا يتناولون بكثرة مصادر الحديد غير الهيم من الدقيق المكرر والحبوب المدعمة بالحديد، والتي كثرتها تعتبر مشكلة على المدى البعيد!

فمنذ أكثر من خمسة وسبعين عامًا ، أعلنت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أنه يجب على مصنعي المواد الغذائية تدعيم دقيق القمح المستخدم في صنع الخبز والمعكرونة والحلويات بكبريتات الحديدوز (شكل اصطناعي من الحديد غير الهيم) ،بالإضافة إلى فيتامينات ب النياسين والريبوفلافين، والثيامين ، للمساعدة في الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد والأمراض الأخرى المتعلقة بنقص المغذيات!

على الرغم من كل هذه الجهود ، لا يزال نقص الحديد هو السبب الأول لفقر الدم في الولايات المتحدة اليوم ! ماذا عن بقية الدول ياترى؟!!

وبالطبع ان تصحيح نقص المغذيات عن طريق تدعيم الدقيق المكرر والمستهلك بكثرة عند الشعوب بالعناصر والفيتامينات والمعادن الاصطناعية حصل على قبول كبير فالكثير كانوا يرونه فكرة جيدة وسهلة في ذلك الوقت !

لكننا نعلم الآن أن هذه الطريقة تضر الطبيعة المعقدة لبيولوجيتنا و تأتي بعواقب و مشاكل غير مباشرة ولا مقصودة على المدى البعيد!

مشكلة الحديد

يوجد في الجسم آليات بيولوجية تنظم توازن الحديد بإحكام داخله كما شرحناها، لكن الجسم لا يتعرف على الكبريتات الحديدية (مكملات الحديد الصناعية ) بنفس طريقة تعرفه على الحديد الذي نحصل عليه من الأطعمة الحقيقية الكاملة من الغذاء.

في زمنا يأكل الشخص العادي 132 رطلاً من الدقيق كلعام ، وهو ما يشكل غالبية الحديد غير الهيم في نظامه الغذائي.( هذه الاحصائية على مستوى امريكا )

و كما علمنا سابقاً انه يصعب على الجسم امتصاص الحديد غير الهيم من المصادر الطبيعية ! ، فما ظنك بالحديد الاصطناعي غير الهيم طبعاً سيكون أكثر صعوبة من الطبيعي الصعب ! هذا يعني أن جميع الحبوب المدعمة بالحديد ودقيق القمح المعدل المدعم الذي نتناوله لا يفيد الجسم بشكل جيد كما كانوا يتصورون.

يعتبر دقيق القمح المكرر أحد أكثر المكونات المثيرة للالتهابات في الأطعمة المصنعة بسبب ارتفاع نسبة الغلوتين فيه، و يرفع نسبة السكر في الدم ، كما انه مليء ببقايا الغليفوسات ( اكثر المبيدات المستخدمة في الزراعة التجارية ).

ليس ذلك فقط، بل غالبًا ما يتم الاحتفاظ بالدقيق المكرر في المستودعات ذات ظروف التخزين السيئة التي تجعل كبريتات الحديدوز ( الحديد الصناعي المدعم ) عرضة للأكسدة!

و نظرًا لأن دقيق القمح المكرر يعتبر عنصر أساسي في اغذية البشر في زمنا، فإن هذا الحديد الزائد من تدعيم الدقيق الذي لا يتم امتصاصه بشكل جيد والذي يدور في مجرى الدم يمكن أن يتأكسد ويسبب تلف الحمض النووي وأغشية الخلايا لدينا مع تسريع الشيخوخة!

** تشير احد الدراسات إلى أن الرجال الذين يتناولون الدقيق المكرر لديهم مستويات أقل من مضادات الأكسدة!

** هناك خطأ شائع عن أواني حديد الزهر أنها تدعم الجسم بالحديد لكن للأسف بدون إعطاء تفاصيل عن نوع الحديد من هذه الأواني! فما يهمنا في المغذيات هو نوعها وليس اسمها هل هي صيغة حيوية أم عبئ على الجسم ؟ أواني حديد الزهر ترفع الحديد الغير هيم في الجسم يعني نسبة إستفادة الجسم منه تكاد لا تذكر كما ذكرنا في الحديد الصناعي المدعم بل أنه قابل للأكسدة والإضرار بالجسم وزيادة شيخوخته والالتهابات كالكانديدا والفطريات خصوصاً عند السيدات وظهور أعراض ومشاكل نقص الحديد الحيوي أكثر . إذن حتى وإن رفعت هذه الاواني نسبة الحديد في الدم فهذا لا يعني ان الجسم فعلياً إستفاد منه. فإرتفاع نسبة معدن او فيتامين معين في الدم لا يعني أن الجسم مستفيد منه الا اذا كان بصيغة حيوية!

اذاً ما الحل كيف نحسن مستويات الحديد ؟؟

اول الحلول هي تحسين جودة أعضاء الجسم الاساسية بالغذاء المتوازن الحيوي بقدر المستطاع و الحرص على الحصول على الحديد بشكل طبيعي من الأطعمة الحقيقية الكاملة مع دعم الجهاز الهضمي بإنزيمات هضم جيدة لهضم وتفعيل الية انتاج الحديد في الجسم. 

اليك الان أفضل الطرق لتلبية احتياجاتك من الحديد بشكل طبيعي:

١) احرص على تناول الأطعمة النباتية والحيوانية معاً للحصول على الحديد بشكل جيد. فلزيادة امتصاص الحديد النباتي، تناول الخضار الورقية الداكنة بعد طهوها قليلاً بالبخار او غليها لعدة دقائق في ماء ثم تناولها مع بعض اللحم ، فالحديد الهيم الموجود في اللحوم يزيد من امتصاص الحديد غير الهيم من النباتات.

٢) دمج الأطعمة النباتية الغنية بالحديد بفيتامين سي مثلاً عصر الليمون فهذا يزيد من امتصاص الحديد غير الهيم.

مثال: وجدوا ان اضافة صلصة الطماطم للعدس تزيد امتصاص الحديد.

كذلك اضافة عصير الليمون مع السبانخ.

** يجب الحرص على طهو الخضار كالسبانخ والورقيات الخضراء لعدة دقائق في ماء مغلي أو بالبخار للتخلص من الاوكساليت بشكل كبير قد يصل لنسبة ٣٠-٨٧٪ من اجمالي الاوكساليت الموجود في السبانخ الذي يعيق إمتصاص الحديد بالتالي تزداد قدرة الجسم على إمتصاص الحديد من المصادر النباتية بشكل أفضل بكثير.

**البعض يرى ان تناول الفاكهة مع الحديد غير الهيم يساعد لأن الفركتوز يزيد من امتصاص الحديد ! لكن هذا ليس عذراً للإفراط في تناول الفواكه فهي عالية بالسكر اذا كنت قليل الحركة فيجب موازنة مصادر السكر مع نشاطك البدني.

** مثلاً وجدوا أن إضافة بعض  الحبيبات من بذور الرمان أو عدد من شرائح البرتقال إلى سلطة السبانخ تسهل امتصاص الحديد غير الهيم من النباتات.

٣) كبديل طبيعي أفضل بدلاً من مكملات الحديد الصناعية يمكنك تناول الكبد سواء طبخها مرة في الاسبوع او تناولها كمكمل على شكل كبسولات ٣-٤ مرات في الاسبوع يساعد على دعم الجسم بفيتامين أ والنحاس الحيوي والزنك والحديد الهيم وفيتامينات ب الحيوية وهذه أهم العناصر لدعم إنتاج الحديد الحقيقي داخل الجسم ودعم نشاط الكبد.مما يدعم جودة الدم في الجسم خصوصاً للمرأة في سن الحيض أو من لديها نقص في الحديد. غالباً أنوع بين هذه الشركة أو هذه. 

انتبه !! لا تدمج الأطعمة الغنية بالحديد مع مصادر الكالسيوم.  فالكالسيوم يمنع امتصاص الحديد و هذا يعني الابتعاد عن خلط الاجبان مع اللحوم و الخضار الورقية اذا كان هدفك رفع مستويات الحديد !

الابتعاد عن الدقيق المكرر واستبداله بالدقيق المحلي من المطاحن المحلية الغير تجارية.

اغلبنا يعلم ان شراب الذرة عالي الفركتوز في الأطعمة المصنعة يرفع مستوى السكر في الدم وهذا سيء جداً لكن الاسوأ من هذا انه يزيد امتصاص كبريتات الحديدوز ( الحديد الصناعي المدعم في الدقيق ) مما يزيد الإجهاد التأكسدي واختلال توازن المغذيات الأخرى. يعني كأن الجسم يصدأ بسرعة ويشيخ !

الجسم مزود بقدرة تنظيم امتصاص الحديد حسب الكمية الاحتياطية في مخزون الحديد لكن الحديد الصناعي الموجود في دقيق القمح المكرر والمدعم  يخل بهذا التوازن ويمكن أن يسبب الإجهاد التأكسدي في أجسامنا الذي يشبه الصدأ ببساطة.

الخلاصة : ركز على مصادر الحديد الطبيعية اجودها من اللحوم و اذا اردت المصادر النباتية فاتبع خطوات زيادة امتصاص الحديد غير الهيم ولا تنس ازالة مصادر الحديد الضارة والصناعية من نظامك الغذائي لتقليل اكسدة الجسم والحفاظ على شبابه.

 

غالباً من لديهم مشكلة الانيميا او نقص الحديد هم من يكون لديهم ضعف في نشاط الكبد بسبب كثرة السموم البيئية خصوصاً اشباه الاستروجين xenoestrogen .

او ارتفاع في النحاس الغير حيوي bio -unavailable copper من موانع حمل او سموم بيئية بالتالي نقص في النحاس الحيوي. او اجهاد الغدة الكظرية مما يؤدي لخلل في انتظام التبويض ونقص البروجسترون كلها تؤدي الى هيمنة استروجين او احد اغراضه كالنزيف وغيرها متزامن مع ضعف فيانتاج الحديد وتعويضه في الجسم . واذا حصلت هذه كلها قد يعاني الشخص من الحساسيات ( ارتفاع الهستامين وسوءتصريفه من الكبد ) او الالتهابات كالكانديدا والفطريات وغيرها ..

الجسم كيان كامل مترابط لننظر له نظرة شمولية ..

ودمتم بخير ..